¿Por qué no pierdes grasa aunque lo intentes todo? Descubre los errores que te están frenando
Si llevas tiempo esforzándote en perder
grasa
sin ver resultados, es probable que algo no esté funcionando como debería. Muchas personas siguen dietas
estrictas, consideran que hacen ejercicio y, aun así, la báscula no se mueve o incluso aumenta. La pérdida de grasa
no es solo una cuestión de comer menos y moverse más; hay muchos factores que pueden estar saboteando tu progreso.
En este artículo, podrás conocer las razones más comunes por las que no logras perder grasa y cómo solucionarlas.
NO TIENES UN DÉFICIT CALÓRICO REAL
Para perder
grasa, necesitas consumir menos calorías de las que gastas, es decir, un déficit
calórico. Sin embargo, muchas personas sobrestiman el gasto energético o subestiman la cantidad de calorías que consumen.
Posibles errores:
- No medir porciones correctamente. Por ejemplo, a la hora de aliñar una ensalada con aceite, de incluir frutos secos en una preparación o de servir la cantidad de un plato determinado.
- Olvidar registrar pequeños picoteos. Aunque no formen parte de nuestras comidas principales, todo lo que ingerimos suma. Estos picoteos suelen aparecer mientras se está frente al ordenador, cuando estamos preparando la comida o entre horas.
- Consumir calorías líquidas en bebidas, refrescos, alcohol y salsas. Acompañar la comida de un refresco, consumir zumo en lugar de fruta entera, aderezar o cocinar con salsas.
¿La solución?
Lleva un registro de tu alimentación durante una semana y anota las porciones que sirven de cada alimento, además de esos extras. No es lo mismo un café con leche y una “rebanadita· de pan tostado con un poco aguacate, que aparentemente no llega a las las 350 calorías, que 1 taza de café con leche (300 ml) con 2 cditas. de azúcar y una rebanada (100g) de pan tostado con ½ aguacate (150g) y aceite de oliva (15ml) que suponen un total 800 kcal.
Ojo que para perder grasa y estar en un déficit calórico no es necesario comer poco, sino comer mejor.
NO CONSUMES SUFICIENTE PROTEÍNA EN TU DIETA
Una ingesta adecuada de proteína
es clave para la pérdida
de
grasa. Y no porque la proteína en sí tenga ese “don”. Una ingesta adecuada de proteína nos ayuda a aumentar la saciedad
y, por tanto, reducir el hambre
y los picoteos.
La ingesta adecuada de proteína también es muy importante para preservar
la masa
muscular
cuando te encuentras en el proceso de perder grasa. Cuando se siguen dietas
muy restrictivas, gran parte del peso que se pierde puede venir como consecuencia de perder músculo. Esto hace que tu tasa
metabólica
basal, las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse, disminuyan. Y, por tanto, cada vez necesitas comer menos.
Una forma sencilla de que esto no ocurra es incorporar fuentes proteicas (quesos magros, yogures proteicos, huevos, carnes magras, pescados, tofu, tempeh, soja, legumbres) en, al menos, las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).
NO DUERMES LO SUFICIENTE NI GESTIONAS BIEN EL ESTRÉS
El sueño
juega un papel fundamental en la regulación
hormonal. Dormir menos de 6-7 horas puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona de la barriga.
Intenta dormir al menos 7-9 horas diarias. Evita el uso de pantallas antes de dormir y establece una rutina de sueño regular.
Del mismo modo, situaciones de estrés o ansiedad de forma prolongada afectan de forma directa a nuestros hábitos alimentarios si no tenemos las herramientas y la ayuda profesional indicada. Pudiendo hacer que estas emociones se acaben gestionando a través de la comida, con alimentos
ultraprocesados
(bajos en nutrientes y altos en calorías).
Además de pedir ayuda profesional, practica técnicas
de
relajación
como la meditación
o el yoga, mantén una rutina de ejercicio
y asegúrate de tener momentos de descanso
y ocio.
NO HACES EJERCICIOS DE FUERZA
Pasar horas en una cinta o bici no es la forma óptima de perder grasa ni de generar adherencia. Además, hacer solo cardio
sin incluir entrenamiento
de
fuerza
puede llevar a la pérdida de masa muscular
en lugar de grasa.
¿Qué es lo ideal?
Combinar entrenamiento de fuerza (priorizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca) con cardio (sin abusar, 2-3 sesiones a la semana son suficientes). Eso sí, trata de mantenerte activo durante el día y moverte lo máximo posible (subir escaleras, caminar, sacar al perro, levantarte cada media hora de la silla y estirarte).
CONCLUSIÓN
Si no logras perder grasa a pesar de intentarlo todo, revisa estos factores clave. Asegúrate de estar en un déficit calórico real, prioriza la proteína, controla el estrés y el sueño, y mantén una rutina de ejercicio eficiente.
Si necesitas ayuda para perder grasa de forma sencilla y sin hacer dieta, puedo ayudarte a través de la consulta online.
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