Cómo evitar el efecto rebote después de hacer dieta: La clave está en NO hacer dieta
El efecto
rebote
es un fenómeno común que afecta a muchas personas que intentan perder
peso
mediante dietas, independientemente de qué tipo de dieta sigan. Después de un período, bajo ciertas normas o protocolo dietético específico, es fácil ver cómo el peso perdido se recupera rápidamente, y muchas veces, por no decir la gran mayoría de casos, incluso con un extra de kilos más.
Si alguna vez te has sentido atrapado en este ciclo, quiero que sepas que te comprendo perfectamente. La gran mayoría de pacientes llevan atrapados en este círculo vicioso desde hace años. Siendo más específicos, desde que comenzaron su primera dieta. ¿La buena noticia? En este artículo te enseño cómo puedes evitar el efecto rebote. Lo más importante: no debes seguir ninguna dieta. Como ya sabrás, solo ofrecen resultados temporales y agravan una mala relación con la comida, además de que generan multitud de creencias y mitos que dificultad lo verdaderamente importante: aprender a comer.
¿POR QUÉ TIENE LUGAR EL EFECTO REBOTE?
El efecto
rebote
ocurre cuando el cuerpo se adapta a un déficit
calórico
de manera que, al final de una dieta, vuelve a ganar peso de forma rápida y con frecuencia aún más grasa que antes. Este hecho tiene lugar por una serie de mecanismos fisiológicos que explican cómo y por qué sucede.
Reducción del metabolismo
Cuando sigues una dieta muy baja en calorías, el cuerpo percibe que está en una situación de escasez de alimentos. Como respuesta, disminuye su tasa
metabólica
(las calorías que necesitas para mantenerte en reposo) para conservar energía. Esto supone que
vas
a "quemar" menos calorías
de las que lo hacías antes, por lo que, al volver a tu rutina anterior, es mucho más fácil que aumentes de grasa, incluso haciendo lo mismo que antes.
Pérdida de masa muscular
Al seguir dietas
restrictivas, tu cuerpo no solo pierde grasa. Esa pérdida de peso, especialmente cuando es rápida, viene también como consecuencia de una pérdida
de
masa muscular
(nuestro seguro de vida). El músculo al ser metabólicamente activo, consume calorías incluso en reposo. Al perder masa muscular, tu tasa metabólica basal
se reduce, facilita la ganancia de peso (en forma de grasa) una vez que vuelves a tu dieta habitual.
Alteración en las hormonas del hambre
Seguir una dieta muy limitada en energía con la finalidad de perder peso también afecta a las hormonas que regulan el hambre
y la saciedad. La grelina, la hormona del hambre, aumenta cuando estás en déficit calórico, haciendo que sientas más hambre. Mientras que la leptina, la hormona que te dice que ya estás satisfecho, disminuye. Como resultado, tienes más hambre y menos saciedad. ¿El resultado? Mantener en el tiempo dicha restricción va a hacer que termines comiendo de más. Tu cuerpo entra en un estado de alerta cuya finalidad es la supervivencia.
Efecto psicológico de la restricción y prohibiciones
Si ya de por sí una dieta es un factor de riesgo para desarrollar un TCA, mantener restricciones y ver alimentos como permitidos y prohibidos suele desencadenar en una una relación poco saludable con la comida. Cuando te privas de tus alimentos favoritos, es común fácil caer en la obsesión por la comida y, en muchos casos, en episodios de atracones cuando la dieta termina o durante esos "saltos de dieta" o "día libre" que suelen imponerse para poder seguir la restricción. Prohibir genera ansiedad, por lo que es fácil que, tras seguir una dieta, se coma con mayor descontrol. Recuperando mucho más del peso perdido (efecto rebote).
CONSECUENCIAS DEL EFECTO REBOTE
El efecto rebote no solo afecta el peso. Esto sería una visión muy simplista de todas las consecuencias que genera la ganancia de peso después de seguir una dieta. El efecto rebote tiene implicaciones más complejas que afectan a la salud física, emocional y metabólica.
Salud física
Como ya hemos mencionado, el efecto rebote conlleva a aumentar la acumulación de grasa. Pero no de forma proporcional, sino es común que dicha ganancia de grasa se localice en la zona abdominal, poniendo en riesgo tu salud cardiovascular. También, se ha observado que el efecto rebote promueve una resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y sin olvidar que, al perder masa muscular en lugar de grasa, esto afecta a la salud ósea, por una pérdida de densidad mineral, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Salud emocional
Está demostrado que las dietas, y el posterior efecto rebote, suelen generar sentimientos de frustración, culpa y ansiedad. Las personas que siguen dietas suelen sentirse atrapadas en un ciclo de "subir y bajar de peso", y esto afecta negativamente a su autoestima y la relación que tienen con la comida. Del mismo modo que afectan a la vida social. Pues normalmente, es fácil caer en el error de evitar salir con nuestro entorno, especialmente cuando implica comer fuera de casa. Este círculo vicioso aumenta el riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria como la bulimia, la anorexia o trastorno por atracón, los cuales tienen efectos devastadores en la salud física y mental.
Salud metabólica
Sufrir el temido efecto rebote a lo largo de seguir dietas, destroza tu metabolismo. La pérdida de masa muscular y la disminución de la tasa metabólica hacen que sea más difícil perder peso en el futuro. Esto lleva a la necesidad de hacer dietas más estrictas con el tiempo, lo que agrava el ciclo de pérdida de peso y ganancia de peso.
¿CÓMO PERDER PESO SIN EFECTO REBOTE?
Si quieres una respuesta corta y concisa, la clave para evitar el efecto rebote está en no hacer dieta. De hecho, las dietas en realidad no están enfocadas a la población general, o no deberían de estarlo. Especialmente para quienes buscan perder
peso. Una dieta debería ser una herramienta temporal enfocada a otros fines. Por ejemplo, para prepararse una competición a nivel deportivo; para tratar trastornos digestivos de SIBO; o para situaciones clínicas determinadas que requieren de una preparación, como puede ser una colonoscopia. Son pautas que deben seguirse temporalmente y no para toda la vida. Sin embargo, cuando hablamos de perder peso, las dietas parecen ser la solución, pues suelen prometen resultados (y rápidos). Cuando, en realidad, quien hace una dieta para perder peso, suele hacer muchas a lo largo de su vida. Si fuese la solución, ¿por qué hay quienes dicen estar "toda la vida a dieta"?
Si después de hacer dieta no quieres sufrir un efecto rebote, no vuelvas a hacer dieta. Debemos cambiar el enfoque y centrarnos en los hábitos
alimenticios, que son los que van a repercutir de forma significativa en los resultados. Disfrutar de esos hábitos va a hacer que cualquier resultado sea sostenible en el tiempo. Y, como has visto antes, tu salud te lo agradecerá.
Una opción efectiva si no sabes por dónde empezar es seguir El Método de los 3 platos.
Este enfoque te enseña a equilibrar las porciones de los alimentos en cada comida, sin eliminar grupos de alimentos, sin pasar hambre, y sin obsesionarte con las calorías. En lugar de ver la comida como algo que se debe restringir, tienes que verla como una herramienta para nutrir tu cuerpo de forma adecuada. Este método, además, fomenta una relación sana con la comida, donde disfrutas de lo que comes sin pasar hambre ni sentirte que estás limitando o prohibiendo alimentos determinados.
El Método de los 3 platos
te ayudará a:
- Comer de forma equilibrada y no pasar hambre.
- Adaptar la alimentación a tus gustos, tiempo y presupuesto económico.
- Preservar la masa muscular mientras reduces grasa.
- Mantener un déficit calórico moderado de manera saludable.
- No sentir ansiedad por la comida ni recurrir a restricciones extremas.
CONCLUSIONES
El efecto rebote es un fenómeno fisiológico que tiene lugar cuando se siguen dietas, especialmente cuando son extremas y restrictivas. Aunque al principio esa pérdida de peso puede parecer a la dieta exitosa, el cuerpo se adapta a estas restricciones de forma que favorece la ganancia de peso a largo plazo. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así.
El Método de los 3 platos
ofrece una alternativa saludable y sostenible, donde se prioriza la educación nutricional y los hábitos que se pueden mantener en el tiempo. En lugar de hacer dietas, el enfoque está en cambiar la forma en que te relacionas con la comida y en encontrar un equilibrio que garantice una pérdida de grasa saludable y sin efectos negativos. Deja atrás las dietas restrictivas y empieza a cuidar de tu salud de manera integral!
Si quieres dejar atrás las dietas y perder grasa de forma sostenible, puedes pedir cita para consulta.
Solicita más información aquí.
NO HACES EJERCICIOS DE FUERZA
Pasar horas en una cinta o bici no es la forma óptima de perder grasa ni de generar adherencia. Además, hacer solo cardio
sin incluir entrenamiento
de
fuerza
puede llevar a la pérdida de masa muscular
en lugar de grasa.
¿Qué es lo ideal?
Combinar entrenamiento de fuerza (priorizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca) con cardio (sin abusar, 2-3 sesiones a la semana son suficientes). Eso sí, trata de mantenerte activo durante el día y moverte lo máximo posible (subir escaleras, caminar, sacar al perro, levantarte cada media hora de la silla y estirarte).
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