¿Qué es la menopausia y cómo afecta al cuerpo?
- Un porcentaje elevado de grasa corporal (>30%), sobre todo en la zona visceral (abdominal).
- Un índice cintura-cadera superior a 0.8, indicador de obesidad central.
- Perímetro de cintura mayor a 80 cm y perímetro abdominal superior a 88 cm.
Aumento del riesgo cardiovascular durante la menopausia
Uno de los efectos más graves de la menopausia es el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a la disminución de los niveles de estrógenos, que tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. La falta de estos estrógenos altera el metabolismo lipídico, elevando los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo"). Esta alteración contribuye a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, como la hipertensión y la arteriosclerosis. Especialmente teniendo en cuenta que se suma un cambio en la distribución de la grasa (detallado a continuación).
Cambios en la composición corporal: aumento de la grasa abdominal (visceral) en menopausia
Durante la menopausia, las mujeres experimentan un cambio en la distribución de la grasa corporal. En la etapa fértil, la grasa se acumula principalmente en las caderas y los glúteos, lo que tiene efectos protectores. Sin embargo, con la menopausia, la grasa se redistribuye, favoreciendo la acumulación en el abdomen (grasa visceral), que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
La grasa visceral no solo ocupa espacio, sino que es un tejido metabólicamente activo que libera compuestos inflamatorios. Esta inflamación crónica puede interferir con el metabolismo y aumentar la resistencia a la insulina, favoreciendo favorece la aparición de diabetes tipo 2 y otras complicaciones.
¿Cómo combatir el exceso de grasa en menopausia?
Una alimentación adecuada es esencial para prevenir el aumento excesivo de peso y la acumulación de grasa visceral. La clave no es seguir dietas temporales, sino adoptar un enfoque equilibrado y sostenible a largo plazo. A continuación, algunos consejos para mejorar la alimentación durante la menopausia:
Priorizar aqlimentos ricos en fibra: Las verduras y frutas frescas deben formar la base de cada comida. Estos alimentos no solo mejoran la digestión y reducen el estrés oxidativo, sino que también son esenciales para mantener un peso saludable ya que ayudan a saciarnos sin excedernos en calorías.
Aumentar la ingesta de agua: Es importante mantenerse bien hidratada. Aunque las necesidades de agua varían según cada persona, una recomendación mínima es consumir al menos 2 litros diarios.
Consumir fuentes de calcio: El calcio es fundamental para la salud ósea, especialmente previo y durante la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis aumenta. Los lácteos fermentados (como yogur y kéfir), quesos magros, almendras, semillas, brócoli, soja y vegetales de hoja verde son excelentes fuentes.
Incluir alimentos ricos en magnesio: El magnesio ayuda a aliviar algunos de los síntomas más molestos de la menopausia, como los sofocos y el insomnio. Fuentes recomendadas incluyen legumbres, chocolate negro, aguacate, soja y frutos secos.
Fitoestrógenos para aliviar los síntomas: Los fitoestrógenos, como los que se encuentran en la soja, pueden ayudar a equilibrar los efectos de la caída de los estrógenos. Además, estos alimentos promueven la salud ósea y muscular, y son ricos en proteínas de calidad. Puedes incluirlos en forma de tofu, edamames, bebida vegetal o soja texturizada.
Asegurarse de tener niveles adecuados de vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea. Fuentes como el pescado azul, los huevos y los lácteos son fundamentales para prevenir deficiencias. En ciertos casos puede estar indicada la suplementación.
Mantener la masa muscular y salud metabólica
La menopausia también está asociada con la pérdida de masa muscular. A medida que los estrógenos disminuyen, los músculos pierden parte de su capacidad para sintetizar proteínas, lo que puede llevar a la pérdida de músculo, dificultando mantener un peso saludable. Pues, a menor masa muscular, menores necesidades energéticas.
Para evitarlo, es crucial importante suficiente proteína, preferentemente en todas las comidas del día, y realizar ejercicios de resistencia para mantener la masa muscular.
Otro aspecto muy importante a considerar es el hecho de seguir dietas restrictivas. A mayor número de dietas se siguen, mayor es la pérdida de masa muscular. Un error bastante frecuente es tratar de seguir normas estrictas durante la menopausia, pues está en juego la salud ósea y cardiovascular.
Claves para mejorar la salud cardiovascular y perder grasa en menopausia
Para mantener la salud cardiovascular durante la menopausia y perder grasa visceral, sigue estas recomendaciones dietéticas:
- Aumenta la ingesta de frutas y verduras, especialmente verduras de hojas verdes y frutas ricas en antioxidantes.
- Opta por granos enteros en lugar de refinados, como arroz integral, quinoa y avena.
- Prioriza las proteínas magras como pescado, pollo y soja y legumbres.
- Reduce el consumo de sodio limitando los alimentos muy procesados y precocinados.
- Sustituye las grasas saturadas por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
- Consume fibra soluble, presente en alimentos como la avena y la cebada.
Al seguir estas recomendaciones , no solo podrás manejar los síntomas de la menopausia, sino también prevenir complicaciones a largo plazo. Adaptar tu dieta a esta nueva etapa de la vida es un paso importante para mantener una salud y mejorar tu calidad de vida.
